За постојано да го одржувате телото во добра форма, дали е потребно да одите во фитнес клуб? Пред само неколку години, одговорот на ова прашање ќе беше убедливо да, но денес се повеќе луѓе се откажуваат од одење во фитнес центри и избор на фитнес дома (вежби за слабеење дома). Како по правило, постојат неколку причини за ова:
- Прво, заштеда на пари. Претплатата на фитнес клуб не е евтино задоволство.
- Второ, заштеда на време. Дури и ако фитнес клубот се наоѓа во близина на вашиот дом, сепак ќе мора да поминете некое време на пат.
- Трето, достапност на залихи. Сè што ви треба за фитнес дома може да се купи во кој било град.
- Четврто, достапност на информации. На интернет лесно можете да најдете вежби за слабеење, комплекс за дома и слично, но има и негативна страна. Многу информации за темата фитнес се неверодостојни. Затоа, во оваа статија ќе разгледаме ефективни начини за слабеење дома.
Збир на вежби за домашна фитнес
Основата на независната фитнес програма се вежбите без тегови, а во теретаните главно работат со дополнителни тежини (тегови, експандери, шипки за тело и слично). Ако вашата цел е да изгубите тежина и да го одржите мускулниот тонус, не мора да користите модерна опрема за вежбање; сосема е доволно да вежбате дома, користејќи збир на вежби насочени не само кон согорување на маснотии, туку и кон зајакнување на мускулите.
Фитнес часовите треба да започнат со загревање. Во првите пет минути, треба наизменично да се движите помеѓу редовно трчање и скокање со јаже. Овие вежби се проследени со брзо подигнување на колената и чучњеви со скокови. Важно е правилно да ги изведувате: раширете ги нозете на страните и спуштете се во сквотот. Бутовите треба да бидат паралелни со подот. Турнете со стапалата и скокнете, кревајќи ги рацете, а потоа вратете се на сквотот. По дваесет скокови можете да се одморите.
Последните пет минути се посветени на трчање со штикли, како и на стомачни крцкања. За да се постигне максимален ефект, неопходно е да се извршат неколку повторувања. Изведете вежби со целосен опсег на движење.
Вежби за сите мускулни групи
Петдневниот комплекс треба да вклучува вежбање на сите мускулни групи. За да го зацврстите грбот, треба да правите склекови од ѕид 10 пати и од под 5 пати. По ова, треба да ја извршите вежбата штица и да стоите 2-3 минути, постепено зголемувајќи го времето на пет. Оваа вежба совршено ќе го затегне долниот дел на стомакот и ќе ги разработи стомачните. Потоа следи извртување во различни насоки, што по можност се изведува на фитбол. Погрижете се карлицата да не падне за да не го преместите товарот. Извртувањето треба да се направи за 15-20 повторувања.
Потоа следуваат сквотови 15-20 пати и скокање во стоечка положба. Благодарение на нив, можете да го зајакнете вашиот глутеален мускул и да ги пумпате нозете. Овој комплекс вклучува и нишалки на нозете на сите четири, кои мора да се изведат 20-25 пати.
За да ги зацврстите рацете, ќе ви требаат тегови од 1 кг. Првата вежба е насочена кон работа на бицепс. Лактите треба да се притиснат на страните, телото неподвижно. Идејата е да ги свиткате и исправите рацете. Изведете 10-25 пати.
Ние го зајакнуваме трицепсот на следниов начин: ги креваме спуштените раце зад главите и ги виткаме во лактите. Оваа вежба ја изведуваме 15 пати.
Колку пати неделно треба да тренирате?
За да се ослободи од вишокот килограми, телото мора да согорува што повеќе калории. Професионалните тренери препорачуваат вежбање за слабеење дома пет пати неделно, вклучително и вежби за сила и кардио.
Покрај фитнесот дома, неопходно е во програмата да се вклучат трчање на отворено, вежбање на велосипед за вежбање, лента за трчање, скијање, нордиско и редовно пешачење и пливање. Овие кардио тренинзи ќе ви помогнат да изгубите тежина и да ја тонирате фигурата.
Колку време треба да тренирате за да постигнете резултати?
Веќе сфативме дека ќе имаме два вида тренинзи: сила и кардио. Секој од нив бара концентрација и труд.
Кардио тренингот треба да трае најмалку 30 минути и не повеќе од еден час. На пример, 7 минути се трошат за месење на зглобовите, а потоа трчање или други кардио вежби за 25 минути. На крајот, треба да поминете пет минути за истегнување. Ова е една опција за вежбање кардио тренинг, но можете да користите било која друга. Запомнете дека минималното време за обука е 30 минути, максимумот е еден час.
Енергетскиот комплекс трае најмалку 45 минути и не повеќе од час и половина. Времето за одмор помеѓу сериите и вежбите зависи од вашата програма за обука. Најчесто, домашен сет на физички вежби за губење на тежината вклучува одмор помеѓу повторувања не повеќе од 45 секунди, а помеѓу вежби - не повеќе од минута и половина.
Инвентар
Корисноста на вашата програма за обука ќе зависи од тоа колку е широк изборот на вашата спортска опрема. Невозможно е да поставите неколку машини за вежбање одеднаш дома, затоа треба да одлучите каква опрема ќе треба да купите. Ако изберете трчање, пливање или пешачење како кардио вежба, тогаш не треба да купувате велосипеди за вежбање или ленти за трчање. Наместо тоа, можете безбедно да поставите опрема за вежби за сила.
Ако ви е погодно да спроведувате тренинзи за согорување маснотии дома, тогаш треба да купите лента за трчање или велосипед за вежбање. Нивните цени, се разбира, не се мали, но сепак претплата на фитнес центар ќе чини повеќе. Ако не сте подготвени да инвестирате голема сума во скапа опрема, ве советуваме да купите буџетски кардио-апарат - јаже за скокање. Придобивките од него не се ништо помали отколку од лента за трчање, а чини неколку пати помалку. Ја средивме опремата за кардио тренинг, сега да преминеме на тренинзи за сила.
Физичките вежби за слабеење дома, покрај кардио опремата, ја вклучуваат и следната опрема:
- Две тегови. Подобро е да се склопливи за да можете лесно да ја прилагодите дополнителната тежина. Тежината на секоја гира кога е целосно склопена не е поголема од 5 кг.
- Велкро тегови. Со нив физичките вежби за слабеење во пределот на стомакот и бутовите ќе бидат многу поефикасни.
- Гумена подлога. Корисно е за вежби во лежечка положба, на пример, за пумпање на стомачните мускули.
- Фитбол. Секој сет од најдобри вежби за губење на тежината не е комплетен без обука на овој прекрасен симулатор. Тоа е голема топка направена од издржлива гума. Треба да изберете фитбол во зависност од вашата висина, во спротивно нема да има ефект од вашиот тренинг.
Како да креирате програма за обука за фитнес часови дома?
Веќе споменавме дека има многу неквалитетни програми за обука на Интернет. За да разликувате добра програма за фитнес од лоша и да научите како сами да ја креирате, треба да знаете неколку принципи кои ја сочинуваат домашната фитнес програма:
- Комплексот за обука треба да вклучува високо повторувачки и статични вежби. Првите се изведуваат 15 пати во еден пристап. Статичните вежби се насочени кон контракција на мускулите за одредено време.
- Секоја мускулна група треба да се тренира еднаш неделно.
- Одморот помеѓу вежбите треба да биде не повеќе од две минути.
- Одмор помеѓу пристапите - не повеќе од 45 секунди.
Ова се четирите основни принципи кои ја формираат основата на добра домашна програма за тренирање фитнес.
Треба да се напомене дека сите програми за обука за сила може да се поделат во две групи: кружен тренинг и сплит.
Кружен тренинг
Физичките вежби за губење на тежината дома може да се вршат во кружен систем, односно без одмор помеѓу вежбите. На пример, вашиот тренинг круг се состои од пет вежби. Ја завршувате првата вежба и веднаш преминувате на втората (без одмор), потоа на третата и така додека не ги завршите сите пет. Потоа се одморате 2-3 минути и поминувате низ уште една рунда вежби. Програмата за обука може да се состои од 3-5 круга.
Кои вежби треба да бидат вклучени во колото за обука?
Тоа може да бидат вежби за слабеење на абдоменот и страните дома, како што се чучњеви, склекови, скокање, крцкање итн. Многу е важно секој од нив да е насочен кон различни мускулни групи.
Сплит програма
За разлика од кружниот тренинг, сплит-програмата овозможува одмор помеѓу сериите. На пример, денес треба да изведете комплекс кој работи на стомачните мускули, рацете и глутеалните мускули. За да го направите ова, треба да извршите три вежби за секоја област и да направите 20 повторувања.
Прво, треба да направите еден сет од вежбата за глутеци, потоа да одморите 45 секунди и да направите уште еден сет од истата вежба. Откако ќе завршите три серии од една вежба, треба да паузирате (една и пол до две минути) и да продолжите. Вежбите за слабеење (комплексни за дома) според сплит програмата првенствено се насочени кон одржување на вашите мускули во тон. За да се ослободите од вишокот килограми, оваа програма мора да биде дополнета со кардио тренинг. Секогаш запомнете го ова!
Ајде да го сумираме
Сега знаете како правилно да ги структурирате домашните тренинзи и кои физички вежби за слабеење дома да ги изберете за вашата програма за обука. Запомнете дека добрата фигура зависи само 50% од тренингот, другата половина од успехот припаѓа на правилната исхрана.